Alimentação saudável: 10 regras de ouro

Alimentação saudável: 10 regras de ouro
Para uma alimentação equilibrada, é necessário ter algumas regras e disciplina.

 1 – Tomar sempre o pequeno-almoço:

Esta refeição é muito importante para iniciar o dia e influencia a capacidade de raciocínio. Deverá incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do grupo dos laticínios e do grupo da fruta. As fontes de cereais (pão, bolachas, tostas ou cereais de pequeno-almoço) devem ser preferencialmente de cor escura, por serem mais ricos em fibras, vitaminas e minerais. Os laticínios são ricos em proteínas de alto valor biológico e a fruta confere vitaminas, minerais e fibras importantes ao nosso organismo.

 

2 – Fazer cinco a seis refeições por dia, sem saltar nenhuma:

É fundamental não estar mais do que três horas e meia sem comer. Planear as refeições anteriormente ajuda não só a evitar erros alimentares, como também a respeitar os intervalos aconselhados

 

3 – Consumir alimentos variados:

Saber o tipo, a quantidade e como combinar os alimentos de todos os grupos necessários para planear as refeições.

 

4 – Iniciar as refeições principais com sopa de legumes:

Alimento rico em fibra que aumenta a saciedade, controla o apetite, controla os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e melhora o trânsito intestinal.

 

5 – Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra:

Optar por alimentos ricos em fibra como os cereais integrais, leguminosas, produtos hortícolas, frutos, hortícolas e, preferencialmente, os da época. Consumir 3 a 5 porções de fruta e 3 a 5 porções de hortícolas por dia (ex. comer 3 peças de fruta por dia mais 2 porções de hortícolas).

 

6 – Consumir quantidades moderadas de gorduras:

Preferir óleos vegetais insaturados (azeite, soja, girassol ou milho) em vez de gorduras animais ou óleos com elevado teor de gorduras saturadas (óleo de coco ou palma). Deve-se também dar preferência às carnes brancas (aves) e peixe, relativamente às carnes vermelhas. Evitar alimentos processados ou fritos e, sempre que possível, escolher leite e laticínios meio-gordos ou magros.

 

7 – Ingerir menos sal e açúcar:

Cozinhar e preparar os alimentos optando por temperar com cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas. Para petiscar, preferir frutos frescos em vez de alimentos açucarados ou doces (p. exemplo, bolachas e bolos). Moderar a ingestão de refrigerantes ou sumos açucarados. O elevado consumo de sódio e baixos níveis de potássio no organismo pode causar um aumento da pressão arterial e consequente risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (recomendar não ultrapassar a ingestão de 5 g de sal e ingerir, pelo menos, 3,510 g de potássio por dia).

 

8 – Ingerir água com abundância ao longo do dia:

Pelo menos, um litro e meio a três litros por dia, dependendo da atividade física e das condições de temperatura e humidade.

 

9 – Reduzir o consumo de álcool.

 

10 – Avaliar o resultado de hábitos alimentares saudáveis, medindo o peso e calculando o IMC (o qual se deve encontrar entre 18,5 e 24,9 kg/m2).

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